Als leidenschaftliche Fahrerin habe ich schnell gelernt: Bergfahren ist weniger Glückssache als gezieltes Training. Mit gezielten, smarten Intervalleinheiten lässt sich der Bergfokus im Training innerhalb weniger Wochen deutlich verbessern. In diesem Artikel teile ich meine Praxiserfahrungen, konkrete Trainingspläne, Fehler, die du vermeiden solltest, und Tools, die mir geholfen haben — damit du auf deinem nächsten Anstieg stärker, effizienter und selbstbewusster hochkommst.
Warum sind smarte Intervalle beim Bergfahren so effektiv?
Bergfahren kombiniert Kraft, Ausdauer, Technik und Taktik. Klassische Dauerfahrten bringen die Grundlagenausdauer, aber sie verbessern selten die Fähigkeit, wiederholt hohe Leistung über mehrere Minuten abzurufen — genau das, was beim längeren Anstieg oder bei Angriffen am Berg gefragt ist. Smarte Intervalle zielen darauf ab, diese spezifische Fähigkeit zu trainieren: sie simulieren die Belastungsprofile am Berg und verbessern sowohl die muskuläre als auch die metabolische Anpassung.
Grundprinzipien smarter Bergintervalle
Wenn ich Intervalle plane, achte ich immer auf folgende Punkte:
Wichtige Kennzahlen: Leistung, Herzfrequenz und RPE
Ich empfehle, Leistung (Watt) als primären Steuerfaktor zu verwenden, wenn möglich. Auf der Straße geht auch Herzfrequenz, jedoch reagiert sie langsamer. Wenn du weder Powermeter noch HR nutzt, arbeite mit dem RPE (Rate of Perceived Exertion).
Praktische Intervalle für verschiedene Bergtypen
Hier sind meine Lieblings-Einheiten, die ich regelmäßig fahre. Ich habe sie auf Basis realistischer Anstiegsdauern und -anforderungen aufgebaut.
| Einheit | Beschreibung | Dauer/Intensität | Erholung |
|---|---|---|---|
| Short Climb Repeats | Spezifisch für kurze, steile Rampen (z. B. 1–3 min). | 8–10x 1–2 Min @ 120–150% FTP | 3–4 Min locker |
| Steady Hill Endurance | Für längere, gleichmässige Anstiege (10–25 min). | 2–4x 12–20 Min @ 90–95% FTP | 10 Min locker |
| Over-Unders | Wechselt zwischen etwas über und unter FTP — verbessert Tempotoleranz. | 4–6x 10–12 Min (2 Min @ 105–110% / 2 Min @ 95%) | 6–8 Min locker |
| High-Cadence Climb | Effizienz und Mobilität; nützlich für lange Pässe. | 6x 6–8 Min @ 85–95% FTP, Kadenz 95–110 rpm | 4–6 Min locker |
Beispielwoche: Wie ich Intervalle integriere
Eine typische Trainingswoche in der Vorbereitungsphase könnte so aussehen:
Warm-up und Cool-down: Nicht unterschätzen
Ein gutes Warm-up macht 20–30 Minuten aus und enthält progressive Steigerungen, ein paar kurzen Sprints und 2–3 Minuten bei knapp unter FTP, damit die Muskeln bereit sind. Nach den Intervallen fahre ich mindestens 15 Minuten locker, füge gelegentlich sehr leichtes Pedalieren im Stand (Mobilitätsübungen) hinzu und achte auf Flüssigkeits- und Kohlenhydratnachschub.
Technische Tipps für bergspezifische Intervalle
Mentale Aspekte und Rennsimulation
Mentale Stärke ist oft der Unterschied am Berg. Ich baue deshalb Sessions ein, in denen ich bewusst Tempo spüre, mache mir Zwischenziele (z. B. bis zur nächsten Kurve) und übe ruhiges, kontrolliertes Atmen. Rennsimulationen auf Zwift oder am Outdoor-Anstieg mit gleichzeitiger Trittfrequenz- und Wattvorgabe helfen, Stresssituationen zu trainieren.
Praktische Tools, die ich nutze
Fehler, die du vermeiden solltest
Wie du Fortschritt misst
Ich nutze mehrere Indikatoren:
Regelmäßige Datenanalyse (alle 4–6 Wochen) zeigt, ob du die Intensität steigern kannst oder lieber den Umfang erhöhen solltest.
Anpassung für Einsteiger
Wenn du neu im Intervalltraining bist, reduziere Umfang und Intensität: 4–6 Intervalle von 1–3 Minuten bei 100–120% FTP mit 3–4 Minuten Erholung sind ein guter Start. Wichtig ist Konstanz — lieber regelmäßig moderate Reize setzen als selten Vollgas zu geben.
Wenn du magst, kann ich dir einen 6‑Wochen-Plan zusammenstellen, abgestimmt auf dein Leistungsniveau und dein Ziel (z. B. Bergzeitfahren, Trainingslager oder eine Alpenüberquerung). Schreib mir kurz, welche Ziele und welche Messwerte (FTP, HF, Zeitbudget) du hast — dann mache ich dir einen konkreten Plan.
