Viele Hobbyfahrer*innen und ambitionierte Radsportler*innen fragen mich: Kann man die anaerobe Schwelle in nur sechs Wochen mithilfe gezielter Tempointervalle erhöhen? Kurz gesagt: ja — aber nicht mit Wundermethoden. Es braucht Struktur, Progression, gutes Monitoring und ausreichend Erholung. In diesem Artikel erkläre ich dir, wie ich solche Intervalle plane, wie sie physiologisch wirken, wie du Fortschritte misst und gebe dir einen konkreten sechswöchigen Trainingsplan, den ich selbst erfolgreich getestet habe.
Was ist die anaerobe Schwelle (ATH) und warum ist sie wichtig?
Für mich ist die anaerobe Schwelle einer der praktischsten Leistungsindikatoren: sie markiert die Intensität, bei der dein Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann. In der Praxis bedeutet das: bei oder knapp unter der ATH kann ich sehr lange und effizient fahren, darüber wird es schnell unangenehm und die Leistung bricht ein. Eine Anhebung dieser Schwelle verschiebt also dein nachhaltiges Leistungspotenzial nach oben — für Rennradrennen, lange Gravelrennen oder harte MTB-Marathons extrem relevant.
Wie wirken Tempointervalle physiologisch?
Tempointervalle trainieren hauptsächlich die Fähigkeit deines Körpers, Laktat zu tolerieren, es zu puffern und die aerobe Kapazität im oberen Intensitätsbereich zu erhöhen. Kurz gesagt verbessern sie:
- Muskelstoffwechsel: Bessere Mitochondrienfunktion und vermehrte Kapillarisierung.
- Laktatmanagement: Schnellere Wiederaufnahme und verbesserte Pufferung.
- Neuromuskuläre Anpassungen: Höhere Trittfrequenzkontrolle und Kraftausdauer.
Welche Arten von Intervallen eignen sich?
Nicht alle Intervalle sind gleich. Für die ATH-Zunahme setze ich bevorzugt auf zwei Typen:
- Längere Tempointervalle (10–20 Minuten) bei 88–95% der FTP / knapp unter bis an der ATH. Diese erhöhen die Dauer, die du in der Schwellenzone halten kannst.
- Höhere, kürzere Intervalle (3–6 Minuten) bei 105–110% FTP oder kurz über der ATH mit kurzer Erholung. Diese verbessern Toleranz und Laktatabbau.
FTP heißt hier Functional Threshold Power; wenn du ohne Leistungsmesser fährst, orientiere dich an RPE (Rate of Perceived Exertion) 7–9 von 10 oder an Herzfrequenz: knapp unter anaerober Schwelle bzw. leicht darüber.
Wie messe ich meine Ausgangswerte?
Bevor du loslegst, solltest du deine aktuelle ATH/FTP kennen. Ich nutze dafür:
- FTP-Test (20-Minuten-Test, 95% des Durchschnitts als Schätzer für FTP)
- Ramp-Test (bei smarten Trainern auf Zwift oder direkt mit Powermeter)
- Schwellen-HR (60 Minuten bei maximal möglicher konstant hoher Leistung oder 20-Min-Test und hochrechnen)
Ich empfehle, mit Power-Messung (Powermeter oder Smarttrainer) zu arbeiten, weil die Leistung sehr stabil und objektiv ist. Für reine HR-Nutzer: Beachte, dass Herzfrequenz verzögert reagiert und durch Umweltfaktoren beeinflusst wird.
Sechswöchiger Beispielplan (3 Intervalleinheiten pro Woche)
Dieser Plan ist für Fahrer mit einiger Grundlagenausdauer (10–12 Stunden/Week). Pausen- und Erholungstage sind ebenso wichtig wie die Intervalle.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 x 8' bei 90–92% FTP, 4' Erholung | 6 x 3' bei 105% FTP, 3' Erholung | Lange lockere Ausfahrt 2–3h (GA1) |
| 2 | 3 x 12' bei 90–93% FTP, 6' Erholung | 5 x 4' bei 106–108% FTP, 4' Erholung | Intervall-Kombi: 2 x 15' bei 88–92% FTP, 8' Erholung |
| 3 | 2 x 20' bei 88–92% FTP, 8' Erholung | 8 x 3' bei 105–110% FTP, 3' Erholung | Lange Ausfahrt 3–4h (mit 3x10' im Schwellbereich) |
| 4 | 3 x 15' bei 90–93% FTP, 6' Erholung | 6 x 4' bei 107–110% FTP, 4' Erholung | Regenerationsfahrt oder Ruhetag |
| 5 | 2 x 22' bei 90–93% FTP, 8' Erholung | 4 x 6' bei 103–105% FTP, 4' Erholung | Lange Ausfahrt 3–4h (GA1 mit 4x12' Schwelle) |
| 6 | Testwoche: 1 x 20' maximal (FTP-Test) + lockere Fahrten | Kurze, knackige Intervalle: 5 x 3' bei 105–110% FTP | Ruhe/leichte Fahrt, Testauswertung |
Progression und Anpassung
Wichtig ist die schrittweise Steigerung: Entweder verlängerst du die Intervalldauer, erhöhst die Intensität leicht (2–3%) oder verringerst die Pausenzeit. Ich empfehle, jede zweite Woche eine "leichtere Woche" einzubauen oder die Intensität zu reduzieren, wenn du dich müde fühlst. Wenn dein Schlaf, deine Stimmung oder die Leistungswerte (z. B. Normalized Power) deutlich schlechter werden, nimm eine Regenerationswoche.
Ernährung und Erholung
Ohne passende Ernährung und Schlaf bleibt die Anpassung aus. Meine Grundregeln:
- Achte auf ausreichend Kohlenhydrate rund um harte Einheiten (60–90g KH pro Stunde bei sehr intensiven Einheiten über 90 Minuten).
- Protein (20–30g) innerhalb 30–60 Minuten nach dem Training zur Muskelreparatur.
- Mindestens 7–9 Stunden Schlaf, bei intensiven Trainingsblöcken eher mehr.
- Aktive Regeneration: leichte Rollen, Mobility, gelegentliche Massage oder Faszienarbeit.
Wie misst du Fortschritt?
Vor und nach den sechs Wochen mache ich einen FTP- oder 20-Minuten-Test. Außerdem nutze ich diese Indikatoren:
- Gefühl: Fühlt sich die gleiche Leistung leichter an?
- Leistungsdaten: höherer avg. Power bei 20' Test, höhere NP in langen Fahrten.
- Herzfrequenz: bei gleicher Wattzahl etwas niedrigere HF oder schnellere Erholung.
- Subjektive Erholung: weniger Muskelkater, bessere Form.
Praktische Tipps aus meiner Erfahrung
Aus meinen Tests und Touren habe ich ein paar konkrete Empfehlungen:
- Nutze ein Powermeter (Garmin Vector, Stages, SRAM/Quarq) oder smarten Trainer; die präzisen Zahlen sparen Zeit und Ärger.
- Plane deine harten Intervalle an Tagen, an denen du ausreichend Zeit und Ruhe danach hast.
- Vermeide mehrere harte Tage hintereinander ohne Recovery—das setzt Anpassungen zurück.
- Variiere das Terrain: Flache Intervalle auf dem Rollen oder kontrolliert bergauf können unterschiedliche Reize setzen.
- Höre auf dein Körpergefühl: ein leichter Leistungseinbruch kann normal sein; echter Leistungsabfall, Schlafstörungen oder anhaltende Müdigkeit sind Warnsignale.
Welche Fehler solltest du vermeiden?
Viele machen den Fehler, zu konservativ zu starten oder zu aggressiv zu erhöhen. Typische Fehler:
- Zu viele harte Intervalle pro Woche ohne ausreichende Regeneration.
- Ungeplante Intensitätswechsel—kein strukturierter Plan bedeutet oft ineffiziente Belastung.
- Ignorieren von Ernährung und Schlaf.
- Vernachlässigung der Periodisierung—im Wettkampfjahr müssen Blöcke gezielt sitzen.
Wenn du willst, kann ich dir den Plan an dein momentanes Trainingsniveau anpassen — nenne mir deine Wochenstunden, ob du einen Powermeter hast und dein letztes FTP- oder Testresultat. Dann schreibe ich dir eine individualisierte Version mit genauen Watt- oder Herzfrequenzbereichen.
