Als aktive Rennradfahrerin und Trainerin in eigener Sache habe ich viele Trainingspläne ausprobiert — und genau deshalb teile ich hier einen praktisch erprobten 8‑wöchigen Powerplan, mit dem ich selbst und viele Fahrerinnen und Fahrer aus meinem Umfeld wiederkehrend gute Resultate erzielt haben: realistische Steigerungen der FTP im Bereich von etwa 10–15 % (je nach Ausgangslevel). Ich schreibe das hier in der Ich‑Form, weil mir wichtig ist, dass du meine Erfahrungen, Fehler und kleinen Tricks direkt mitbekommst.
Warum ein strukturierter 8‑Wochen‑Plan?
Ein klar strukturierter Plan bringt mehrere Vorteile: er schafft Progression, verhindert Übertraining durch geplante Taper‑ und Regenerationsphasen und macht Fortschritt messbar. Acht Wochen sind praktisch: kurz genug, um motiviert zu bleiben, lang genug, um physiologische Anpassungen zu erzielen — Hypertrophie des Herzmuskels tritt schnell ein, die mitochondriale Effizienz verbessert sich und die Neuromuskuläre Adaptation öffnet die Tür zu mehr Watt.
Worauf du vor dem Start achten solltest
Bevor du loslegst, mache einen realistischen FTP‑Test (20‑min FTP oder ein Ramp‑Test). Ich bevorzuge den 20‑Minuten‑Test auf Zwift oder draußen auf einer flachen Runde, weil er reproduzierbar ist. Notiere Bedingungen: Zeit, Temperatur, Ernährung, Schlaf. Ohne Basiswert lässt sich keine Fortschrittsschätzung machen. Außerdem prüfe dein Material: ein sauber gewartetes Bike, funktionierendes Powermeter (z. B. Garmin Vector, Powertap, Stages) und ein verlässlicher Tacho sind Gold wert.
Grundprinzipien des Plans
Mein Ansatz kombiniert drei Säulen:
Aufbau des 8‑Wochen‑Programms
Der Plan ist in zwei 4‑Wochen‑Blöcke geteilt. Jede Woche hat 3 harte Einheiten, 1 bis 2 moderate Einheiten und 2 aktive Erholungstage. Alle Intervalle sind prozentual zu deiner FTP angegeben.
| Woche | Fokus | Beispiel Belastung |
|---|---|---|
| 1–3 | Grundlagenausdauer + Sweetspot Aufbau | 2x 2×15′ @ 88–94% FTP, 90′ endurance |
| 4 | Regeneration | Leichte Dauer 60–90′, 2×20′ @ 70% FTP |
| 5–7 | Intensivphase (VO2 & Anaerob) | 5×4′ @ 110–120% FTP, 3×8′ @ 105–110% FTP |
| 8 | Test & Taper | FTP‑Test in Woche: 20′ maximal |
Beispiel einer typischen Woche (Woche 2)
So könnte eine typische Woche aussehen:
Warum Sweetspot?
Sweetspot‑Training (ca. 88–94% FTP) ist Zeit‑effizient: du sammelst viel Trainingsreiz nahe der Schwelle ohne die Erschöpfung eines reinen Schwellenblocks. In einem 8‑Wochen‑Plan ist Sweetspot ideal, um die Basis zu legen und gleichzeitig Zeiten für intensivere Reize freizuhalten, die in Block 2 folgen.
Trainingsdetails und Progression
Steigere Belastung graduell: jede Woche 5–10% mehr Intervallzeit oder eine zusätzliche Wiederholung, aber reduziere das Gesamtvolumen in der Entlastungswoche. Beispiel: Woche 1: 2×10′ Sweetspot; Woche 2: 2×12′; Woche 3: 3×10′; Woche 4: Entlastung.
Regeneration, Ernährung und Schlaf
Trainingsreize wirken nur, wenn du richtig regenerierst. Ich achte auf:
Testen deiner FTP
Der Abschlusstest in Woche 8 ist entscheidend. Ich empfehle den traditionellen 20‑Minuten‑Test: Aufwärmen 20–30′, 5′ hart, 10′ locker, dann 20′ maximal. Berechne FTP als 95% der durchschnittlichen 20′‑Leistung. Alternativ nutze einen Ramp‑Test auf einem Smart‑Trainer (z. B. Wahoo Kickr, Tacx) für reproduzierbare Bedingungen.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Fehler machen viele — ich auch. Die häufigsten sind:
Ergänzende Tools und Produkte
Meine konkreten Empfehlungen (aus eigener Nutzung): ein verlässliches Powermeter (Stages, Garmin oder Powertap) für genaue Wattwerte, ein Smart‑Trainer für kontrollierte Intervalle (Wahoo Kickr, Elite Suito), und Apps wie TrainerRoad oder Zwift zur Strukturierung und automatischen Aufzeichnung. Für die Erholung nutze ich ein einfaches Foam‑Rollerset und gelegentlich EMS‑Massagen nach besonders schweren Blöcken.
Was du erwarten kannst
Bei konsequenter Umsetzung des Plans und guter Regeneration ist eine FTP‑Steigerung von ~10–15 % realistisch — abhängig von Ausgangslevel, Trainingshistorie und Lebensumständen. Anfänger sehen oft deutlich mehr, während erfahrene Fahrer kleinere, aber dennoch relevante Zuwächse bekommen. Wichtig ist: Fortschritt ist nicht linear. Manchmal stagnierst du — dann überprüfe Schlaf, Ernährung und Stress.
Fragen, die mir häufig gestellt werden
“Muss ich den Plan exakt befolgen?” — Nein, passe an Arbeit, Familie und Gesundheit an. Konsistenz ist wichtiger als Perfektion.
“Wie messe ich Erfolg außer FTP?” — Subjektive Leistung, RPE, Streckengeschwindigkeit auf bekannten Segmenten und Erholungsfähigkeit sind gute zusätzliche Indikatoren.
“Ist Krafttraining nötig?” — Ja, 1× Woche leichtes Krafttraining für Rumpf und Beine reduziert Verletzungsrisiko und unterstützt Watt‑Output.
Wenn du möchtest, kann ich dir eine personalisierte Variante dieses 8‑Wochen‑Plans erstellen — nenne mir dabei dein aktuelles FTP, wochenliches Zeitbudget und dein Ziel (z. B. Rennen, Gran Fondo, persönlicher Bestzeit) — dann passe ich Intensitäten, Volumen und Regenerationsphasen an deine Situation an. Auf Hkbikeparts findest du außerdem detaillierte Trainingspläne, Tools und Testprotokolle, die ich selbst nutze und immer wieder aktualisiere.
