Vier Stunden auf dem Rennrad — für viele eine perfekte Tour: lang genug, um richtig reinzukommen, kurz genug, um am Abend noch Energie zu haben. Trotzdem kenne ich das Gefühl von plötzlichen Energietiefs, an denen die Beine schwer werden und die Motivation schwindet. In diesem Artikel teile ich meinen erprobten Ernährungsfahrplan für 4‑stündige Rennradtouren, damit du solche Energielöcher vermeiden kannst. Die Tipps basieren auf eigenen Touren, Tests von Produkten und praxisnahen Messungen.
Vor der Tour: Vorbereitung ist alles
Was du in den 3–4 Stunden vor dem Start isst, entscheidet oft, wie stark du in den ersten beiden Stunden Leistung bringen kannst. Ich achte darauf, mindestens 2–3 Stunden vor Start eine gut verdauliche, kohlenhydratbetonte Mahlzeit zu essen. Beispiele, die bei mir funktionieren:
Flüssigkeitszufuhr: 500–750 ml Wasser oder eine leicht elektrolythaltige Sportgetränkemischung in den zwei Stunden vor dem Start. Ich vermeide zu viele Milchprodukte kurz davor, weil sie bei mir schwer im Magen liegen.
Die erste Stunde: stabil starten
In den ersten 60 Minuten verbrauche ich vor allem die schnell verfügbaren Kohlenhydrate aus der Leber und dem Blut. Dein Ziel ist, diesen Vorrat nicht unnötig zu belasten — also gleichmäßig fahren, nicht gleich alles an Watt raushauen.
Was ich esse/trinke:
Das verhindert einen frühen Blutzuckerabfall und hilft, die Leistung konstant zu halten.
Stunden 2–3: der wichtigste Abschnitt
In dieser Phase beginnt der Körper, mehr von den gespeicherten Glykogenreserven zu nutzen. Hier zahlt sich ein durchdachtes Intervall an Kohlenhydraten und Flüssigkeit aus.
Für mich hat sich die Kombination aus einem isotonischen Getränk und festen Snacks bewährt: z. B. 300–400 ml Drink + ein kleiner Riegel + ein paar Gels über die Stunde verteilt. Feste Nahrungsmittel (Reiskuchen, Energiebrot) funktionieren gut, solange sie gut verträglich sind.
Die letzte Stunde: sichern, nicht explodieren
Ab Stunde drei warne ich mich davor, nur noch auf Gels zu setzen — der Magen kann empfindlich werden. Ziel ist es, die Reserven so zu managen, dass du am Ende noch eine saubere, kontrollierte Leistung abrufen kannst.
Konkreter Zeit- und Intake-Plan (Praxisbeispiel)
| Zeitpunkt | Nahrung/Flüssigkeit |
| Vor 3 Std. (Frühstück) | Haferbrei + Banane + 500 ml Wasser oder leichtes Sportgetränk |
| Start (0:00) | 200–300 ml isotones Getränk |
| 0:30 | kleiner Riegel oder 30 g Gel + 150–200 ml Drink |
| 1:00 | 200–300 ml Drink |
| 1:20 | 3 Datteln oder halber Energieriegel |
| 1:40 | 200–300 ml Drink + Elektrolyt-Tab |
| 2:20 | kleiner Müsliriegel oder 1 Banane |
| 3:00 | 200 ml Drink, ggf. Gel 15–20 min vor Ende bei geplanter Intensivphase |
Welche Produkte ich empfehle (und warum)
Ich nenne hier Marken, die ich selbst getestet habe und deren Produkte in meiner Praxis verlässlich funktionieren:
Wichtig: Probiere Produkte im Training, nicht beim Rennen. Nur so vermeidest du Überraschungen.
Magenprobleme vermeiden: meine Checkliste
Regeneration unterwegs und direkt danach
Auch während der Fahrt kannst du die Erholung schon vorbereiten: 30–60 Minuten nach Ende der Tour empfehle ich eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein im Verhältnis ca. 3:1. Das fördert die Glykogenauffüllung und Muskelreparatur.
Wenn du mehrere Tage hintereinander lange Touren fährst, achte auf ausreichende Kohlenhydratmengen am Abend und genug Schlaf.
Individuelle Anpassungen
Jeder Körper ist anders — mein Plan ist ein verlässlicher Ausgangspunkt, aber passe Mengen an Gewicht, Intensität und persönlichem Empfinden an. Ein Beispiel:
Wenn du unsicher bist, kannst du deine Schweißrate testen (Gewichtsverlust vor/nach einer Stunde Training) und daraus deine Flüssigkeits- und Elektrolytbedarfe berechnen.
Mehr praktische Tipps, Produkttests und Tourenvorschläge findest du auf Hkbikeparts unter https://www.hkbikeparts.de. Wenn du möchtest, poste ich gern eine Packliste für Radtouren mit konkreten Mengenangaben — oder beantworte Fragen zu Verträglichkeiten und Produktvergleichen.
